Milchfreie Ernährung – So gelingt der Verzicht auf Milchprodukte
Die Umstellung auf eine milchfreie Ernährung hat verschiedene Gründe. Aber wann ist sie wirklich sinnvoll und was gilt es dabei zu beachten?
Welche Rolle spielen Milchprodukte in unserer Ernährung?
Milch und Milchprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Dazu gehören Vitamine wie A, D und B-Vitamine (besonders B2), aber auch Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium, Jod und Fluorid.
Dabei gibt es jedoch deutliche Unterschiede. Der Jodgehalt hängt beispielsweise stark davon ab, welches Futter die milchgebenden Tiere erhalten. Bei konventioneller Haltung bekommen die Tiere in der Regel jodhaltiges Kraftfutter, dadurch enthält die Milch dieser Tiere nennenswerte Mengen an Jod. Biomilch enthält dagegen deutlich weniger Jod, da die Kühe in der Regel auf der Weide Gras fressen, was aus Tierwohlgründen sehr zu begrüßen ist, allerdings zu einer geringeren Jodaufnahme führt.
Zudem sind hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und Lactose (Milchzucker) enthalten.
Besonders ist auch die Funktion als Kalziumlieferant hervorzuheben, da eine erwachsene Person z. B. bereits mit ¼ l Milch und 2 Scheiben Käse ¾ seines Kalziumbedarf von 1000 mg pro Tag decken kann. Dies ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen und trägt somit dazu bei, vor Osteoporose zu schützen.
Welche Gründe gibt es für eine milchfreie Ernährung?
Tierwohl
Um wirtschaftlich arbeiten zu können, setzte sich über die vergangenen Jahre einen Trend zu immer größeren Betrieben durch. Damit verschlechterten sich jedoch häufig die Haltungsbedingungen für die Tiere. Dadurch lehnen immer mehr Menschen tierische Produkte wie z. B. Milchprodukte grundsätzlich ab. Auf freiwilliger Basis haben daraufhin einige Supermärkte eine Kennzeichnung zur Haltungsform auf den Weg gebracht, um mehr Vertrauen bei Verbraucher:innen zu schaffen. Im August 2023 ist zudem das Gesetz zur staatlich verpflichtenden Tierhaltungskennzeichnung in Kraft getreten. Für viele Menschen bleibt aber auch bei verbesserten Haltungsbedingungen das Problem, dass die Milch von Natur aus für das Kalb vorgesehen war.
Klimaschutz
Um unser Klima zu schützen, wird heute eine pflanzenbetonte Ernährung empfohlen. Mit Tierzucht ist ein erheblicher Flächenverbrauch verbunden. Zudem ist der Wasserverbrauch hoch und besonders Rinder sind als Wiederkäuer im Fokus, da sie Methan produzieren, was noch deutlich klimaschädlicher ist als CO2. Für die Herstellung von 1 kg Rindfleisch werden 15.420 l Wasser benötigt und es entstehen 12.290 g CO2-Äquivalente. Milchprodukte schneiden in der Klimabilanz etwas besser ab: Für 1 kg Käse werden etwa 5.060 Liter Wasser verbraucht und 5.820 g CO₂-Äquivalente ausgestoßen. Pflanzliche Lebensmittel haben jedoch eine deutlich bessere CO₂-Bilanz. So fallen bei 1 kg Äpfeln nur 820 Liter Wasser und 250 g CO₂-Äquivalente an, bei 1 kg Tomaten 214 Liter Wasser und 770 g CO₂-Äquivalente.
Hauterkrankungen
Im Internet finden sich zahlreiche Hinweise darauf, dass sich Milch und Milchprodukte negativ auf Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Akne auswirken können. Ein eindeutiger Beweis, dass dies grundsätzlich der Fall sein muss, findet sich in Studien allerdings nicht. Bei Erkrankungen, bei denen eine entzündungshemmende Ernährung empfehlenswert ist, wie beispielsweise bei Akne und Neurodermitis, spielt natürlich immer auch das Fettsäuremuster eine Rolle. Da es sich bei Milchprodukten um tierische Lebensmittel handelt, die grundsätzlich überwiegend gesättigte Fette enthalten, kann ihr Verzehr ungünstig sein. Für eine entzündungshemmende Ernährung sollte nämlich ein möglichst hoher Anteil an ungesättigten (Omega-3-)Fettsäuren aufgenommen werden. Allerdings ist es nicht erforderlich, auf gesättigte Fette vollständig zu verzichten. Interessant ist vielmehr, wie hoch der Verzehr an gesättigten Fetten und somit an tierischen Lebensmitteln insgesamt ist.
Beim Wechsel von Kuhmilch auf Pflanzendrinks ist zudem zu beachten, dass oftmals Zucker enthalten ist – teilweise zugesetzt, teilweise durch Fermentation aus der enthaltenen Stärke entstanden. Da es Hinweise darauf gibt, dass sich ein hoher Zuckerkonsum auch bei entzündlichen Erkrankungen negativ auswirken kann, könnte ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Pflanzendrinks sogar negative Auswirkungen haben. Kuhmilch enthält zwar natürlicherweise Zucker, allerdings weist Milchzucker andere Eigenschaften auf. Er geht z. B. langsamer ins Blut über als Traubenzucker oder Haushaltszucker.
Besteht hingegen eine Kuhmilchallergie, ist zu erwarten, dass es bei Neurodermitis durch Verzicht auf Milch und Milchprodukte zur Besserung kommt.
Laktoseintoleranz
Da es im Handel inzwischen eine große Vielfalt an laktosefreien Produkten gibt und je nach Restaktivität des Enzyms auch nicht immer komplett auf Milchzucker verzichtet werden muss, ist der Verzehr von Milchprodukten auch bei Laktoseintoleranz weiterhin möglich.
Milcheiweißallergie
Eine Kuhmilchallergie ist eine Abwehrreaktion des Körpers auf kleine Eiweißbausteine in der Kuhmilch. Die einzige Möglichkeit, Symptomen vorzubeugen, besteht darin, die Allergene zu meiden. Da einige der Eiweißbausteine nur in der Kuhmilch vorkommen, kann versucht werden, die Milch von anderen Tieren auszuprobieren. Besonders bei kleinen Kindern kann es vorkommen, dass es nach einigen Jahren nicht mehr zu Symptomen kommt. Dann kann Milch wieder in den Speiseplan integriert werden. Ansonsten besteht die einzige Therapiemöglichkeit darin, Milch zu meiden.
Welche Milch-Alternativen gibt es?
Sehr weit verbreitet sind pflanzliche Milch-Alternativen. Für Verwunderung sorgt teilweise, dass die Alternativen für Kuhmilch nicht „Milch“, sondern „Drink“ heißen.
Pflanzliche Produkte dürfen nicht unter Bezeichnungen wie z. B. „Milch“, „Rahm“, „Butter“, „Käse“, „Molke“, „Buttermilch“ oder „Joghurt“ verkauft werden. Aufgrund eines Bezeichnungsschutzes sind sie Erzeugnissen tierischen Ursprungs vorbehalten. Ausgenommen sind traditionelle Erzeugnisse oder solche, bei denen der Name eine charakteristische Eigenschaft beschreibt wie z. B. Kokosmilch, Kakao- oder Erdnussbutter.
Im Handel gibt es inzwischen eine große Vielfalt an Milchalternativen. Die folgende Tabelle stellt einige wichtige Inhaltsstoffe bezogen auf 100 g des Lebensmittels gegenüber.
Milch bzw. Milchalternative | kcal/kJ | Kohlenhydrate in g | Fette in g | Eiweiß in g | Calcium in mg |
|---|---|---|---|---|---|
Vollmilch (Kuh) | 65/272 | 4,7 | 3,5 | 3,38 | 120 |
Sojadrink | 29/121 | 1,62 | 0,7 | 3,46 | 13 |
Mandeldrink, Alnatura | 36/146 | 0,5 | 3,3 | 1,1 | keine Angaben |
Haferdrink, Alnatura | 39/164 | 6 | 1,4 | 0,6 | keine Angaben |
Reisdrink, Alnatura | 50/209 | 9,9 | 1,1 | 0,5 | keine Angaben |
Haselnussdrink, Alpro | 29/122 | 3,2 | 1,6 | 0,4 | 125 |
Kokosdrink, Alnatura | 12/51 | 1,3 | 0,5 | 1,7 | keine Angaben |
Cashewdrink, Alnatura | 39/163 | 1,3 | 3,2 | 1,3 | keine Angaben |
Hanfdrink, Sojade | 22/90 | 0 | 2,2 | 0,5 | keine Angaben |
Lupinendrink, Luve | 50/209 | 7,2 | 1,5 | 1,0 | 120 |
Erbsendrink, vly | 45/187 | 2,0 | 3,2 | 2,0 | 120 |
Neben den puren Sorten gibt es auch Mischungen, z. B. Hafer-Mandeldrink. Außerdem gibt es Geschmacksvariationen wie z. B. geröstete Mandel und diverse Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade, die in der Regel Zuckerzusatz enthalten. Groß ist auch das Angebot an Baristapflanzendrinks, da sich diese meist bedingt durch einen höheren Fettzusatz leichter aufschäumen lassen.
Dass auffallend oft 120 mg Kalzium/100 ml enthalten sind, ist darauf zurückzuführen, dass vom Hersteller so viel Calcium hinzugefügt wird, wie in Kuhmilch enthalten ist – so soll ein Calciummangel vermieden werden.
Ein Nachteil der pflanzlichen Alternativen ist häufig der hohe Verarbeitungsgrad und die enthaltenen Zusatzstoffe. Im Internet finden sich aber auch zahlreiche Rezepte für die eigene Herstellung von Pflanzendrinks, was eine Zubereitung ohne viele Zusatzstoffe ermöglicht.
Auch pflanzliche Joghurtalternativen gibt es zahlreiche u. a. auf Soja-, Kokos-, Mandel-, Hafer-, Lupinen- und Cashewbasis. Hierbei werden sowohl Produkte mit als auch ohne Fruchtzusatz angeboten, wobei die Fruchtzubereitungen ähnlich wie auch bei Fruchtjoghurt oft erheblichen Zuckerzusatz enthalten. Andere gesäuerte Ersatzprodukte wie Skyr-Alternativen sind inzwischen auch z. B. auf Sojabasis erhältlich.
Tofu wird auch als Sojabohnenquark bezeichnet, da es auf ähnliche Weise hergestellt wird wie Quark aus Kuhmilch – allerdings sind Geschmack und Konsistenz nicht vergleichbar, da der übliche Tofu schnittfest ist. Daher wird er meist nicht als Alternative zu Quark gegessen, sondern z. B. eher als Ersatz zu Fleisch oder evtl. auch zu Käse. Da er keinen intensiven Eigengeschmack besitzt, wird er oft z. B. in Sojasoße eingelegt, bevor er in der Küche weiterverarbeitet wird. Herzhafter ist hingegen z. B. Räuchertofu, der auch ohne Würzen und Einlegen schmackhaft sein kann. Zudem gibt es Tofu-Erzeugnisse, die weitere Zusätze wie Sesam, Kräuter und Gewürze enthalten. Seidentofu hingegen wird nicht abgeschöpft und ist daher weicher. Dieser eignet sich wunderbar zum Backen oder für cremige Desserts.
Sahneersatz auf Pflanzenbasis wird z. B. aus Soja, Reis oder Hafer hergestellt und hat oftmals den Vorteil, dass im Vergleich zu Sahne weniger Fett und unter Umständen ein besseres Fettsäuremuster enthalten ist, je nachdem welches Öl für die Herstellung verwendet und ob das verwendete Fett bzw. Öl gehärtet wurde.
Auch bei pflanzlichen Alternativen zu Käse ist die Auswahl inzwischen groß und reicht von Varianten am Stück, in Scheiben, zum Streuen hin zu Frischkäse, Camembert, Feta, Mozzarella und Parmesan.
Aus den entsprechenden Pflanzendrinks lässt sich leicht Pudding herstellen, aber auch im Handel gibt es ein großes Angebot fertiger Produkte.
Der gängigste Ersatz für Butter ist Margarine, die in der Regel aus Pflanzenöl hergestellt wird. Nicht jede Margarine ist frei von Milchprodukten, da teilweise z. B. Joghurtpulver zugesetzt wird, aber die Auswahl an milchfreien Produkten ist groß. Mit Blick auf die Umwelt macht es Sinn, hier und auch in anderen Bereichen, Produkte auszuwählen, die frei von Palmöl sind. Im Handel gibt es auch Produkte, die als vegane Butter bezeichnet werden, wobei es sich in der Regel auch um Margarine handelt. Inzwischen gibt es sogar Produkte, die zumindest teilweise auf Basis von Haferdrink hergestellt wurden.
Fazit: Milchfrei ernähren
Es gibt sehr viele verschiedene Gründe dafür, warum manche Menschen auf Milchprodukte verzichten. In jedem Fall ist es sinnvoll bei Verdacht auf Unverträglichkeit (z. B. im Zusammenhang mit Hautproblemen), Milch und Milchprodukte nicht einfach wegzulassen, sondern die individuelle Verträglichkeit auszutesten.
Außerdem sollte man beim Verzicht auf Milchprodukte beachten, dass es sich um einen guten Eiweiß- und Calciumlieferanten handelt. Bei der Auswahl der Milchalternativen ist daher darauf zu achten, ob es sich um einen gleichwertigen Ersatz handelt, was z. B. bei Sojadrink der Fall sein kann.
Milchersatzprodukte haben oft den Vorteil, dass das Fettsäuremuster besser und kein Cholesterin enthalten ist, was insbesondere bei Fettstoffwechselstörungen vorteilhaft sein kann. Sie sind allerdings meist hoch verarbeitet und enthalten teilweise viele Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren, Aromen und Zucker.
Möhrencremesuppe
Zutaten für 4 Personen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
350 g Karotten
ca. ½ l Wasser
100 ml Pflanzendrink (z. B. Hafer- oder Sojadrink)
Salz und Pfeffer
Evtl. etwas Ingwer
Petersilie oder Schnittlauch
Zubereitung:
- Die Zwiebel fein würfeln. Die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Die Karotten und den Knoblauch dazugeben und ebenfalls kurz mitdünsten.
- Mit Wasser angießen und so lange kochen lassen, bis alles weich ist. Anschließend die Suppe mit dem Pürierstab pürieren.
- Zum Schluss den Pflanzendrink dazugießen und mit den Gewürzen abschmecken. Die Kräuter fein hacken und vor dem Servieren über die Suppe geben.
Guten Appetit!
Quellen:
Institut für Ernährungsinformation. Lebensmittel. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Milch – gesund trinken. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/milch/milch-gesund-trinken/
Initiative Milch 2.0 GmbH. Zehn Milch-Mythen auf dem Prüfstand. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.initiative-milch.de/articles/ungesund-unbeliebt-unwirksam-die-sechs-groe%C3%9Ften-milch-mythen-auf-dem-pruefstand/
Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH). Alternative Lebensmittel zu Fleisch(waren) und Milcherzeugnissen. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bmel.de/DE/themen/verbraucherschutz/lebensmittelsicherheit/spezielle-lebensmittel/alternative-lebensmittel-fleisch-milch.html
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Mein Essen – Unser Klima. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.ble-medienservice.de/ernahrung/nachhaltiger-konsum/mein-essen-unser-klima.html
Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH). Zehn Regeln zur Vermeidung von Lebensmittelabfällen. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/zgfdT-10regeln-lebensmittelabfaelle-vermeiden.pdf?__blob=publicationFile&v=7
Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Heidelberg; 2020 [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf
Stiftung Warentest. Fünf Stufen statt vier – Neues bei Siegeln für Tierwohl. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.test.de/Diese-Siegel-sollen-beim-Kauf-von-Fleisch-und-Milch-helfen-5306979-0/
Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH). Tierhaltungskennzeichnung. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bmel.de/DE/themen/tiere/tierschutz/tierhaltungskennzeichnung/tierhaltungskennzeichnung.html
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was ist Laktoseintoleranz? [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/juli/was-ist-laktoseintoleranz/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/essen-und-trinken-bei-lactoseintoleranz/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Lebensmittelallergien. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/der-leitfaden-ernaehrungstherapie-in-klinik-und-praxis/lebensmittelallergien/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Die Kuh und das Klima. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/maerz/die-kuh-und-das-klima/