Tipps für eine antientzündliche Ernährung
Ein ungesunder Lebensstil sowie eine unausgewogene Ernährung in Verbindung mit überschüssigem viszeralem Bauchfett können stille Entzündungen im Körper begünstigen. Diese lassen sich mit einer antientzündlichen Ernährung langfristig bekämpfen. Wichtig ist vor allem die Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln.
Was bedeutet Entzündung?
Prinzipiell unterscheidet man zwei Arten von Entzündungen. Zum einen gibt es die akute Entzündungsreaktion, welche als klassische körpereigene Abwehrreaktion auf Krankheitserreger und Keime im Rahmen des Heilungsprozesses dient. Zum anderen gibt es die chronische nicht-selbstlimitierende Entzündung, die auch stille Entzündung genannt wird und viele chronische Erkrankungen wie z. B. Rheuma, Arthrose, Diabetes und Gefäßerkrankungen begleitet. Hierbei handelt es sich um langanhaltende Entzündungsprozesse, die sich oft unbemerkt entwickeln und laborchemisch nur schwer nachzuweisen ist. Sie heilt selten von selbst aus.
Was sind die Symptome bei einer stillen Entzündung?
Bei der stillen Entzündung handelt es sich vielmehr um ein Syndrom und weniger um eine Erkrankung. Hierbei können sich bestimmte Konstellationen von Symptomen, Anomalien oder Störungen zu einer Erkrankung entwickeln.
Die stille Entzündung kann folgende Begleit- und Folgeerscheinungen hervorrufen:
- nachlassende Leistungsfähigkeit
- Schlafstörungen, chronische Müdigkeit
- chronische Schmerzen (Kopf/Muskel/Gelenk)
- steigende Infektanfälligkeit
- Hypertonie, Fettstoffwechselstörungen, Atherosklerose, Adipositas (Bauchfett)
Was sind die Ursachen von stillen Entzündungen?
Die Entstehung stiller Entzündungen hat zahlreiche Ursachen. Ein ungesunder Lebensstil mit übermäßiger Kalorienzufuhr bedingt durch zu viel Transfette (ungesättigte Fettsäuren) und zu viel Zucker sowie der Verzehr von zu vielen tierischen Produkten können stille Entzündungen begünstigen, da der Darm bzw. das Mikrobiom im Darm aus dem Gleichgewicht geraten kann. Da sich ein Großteil des Immunsystems im Darm befindet, nimmt der Darm eine besondere Rolle im Entzündungsgeschehen ein.
Weiterhin wird im viszeralen Bauchfett, bei Adipositas, auch eine Ursache von stillen Entzündungen gesehen, da dieses stoffwechselaktiv ist und die Entwicklung von Insulinresistenz und Diabetes-Typ 2 begünstigt.
Was hilft gegen Entzündungen im Körper?
Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Entzündungen, vor allem im Darm. Im Darm ist das Mikrobiom unter anderem für den Schutz der Schleimhaut und somit für eine intakte Darmbarriere zuständig. Wenn diese Schutzfunktion gestört ist, können entzündungsfördernde Stoffe die Darmbarriere passieren und so zu Entzündungsprozessen im Körper führen.
Die Ernährung beeinflusst die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm, da sich das Mikrobiom von Nahrungsbestandteilen wie z. B. den Ballaststoffen ernährt. Eine zu geringe Zufuhr an Ballaststoffen kann folglich Einfluss auf das Mikrobiom haben.
Im Rahmen der Ernährungstherapie zur Bekämpfung von Entzündungen ist sowohl der Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel als auch der gezielte Verzehr von entzündungshemmenden Nahrungsmitteln von entscheidender Bedeutung.
Antientzündliche Ernährung: Starten Sie in ein gesundes, entzündungsfreies Leben
Jeder Körper reagiert anders – besonders bei chronischen Entzündungen. In einer persönlichen Beratung entwickeln wir gemeinsam ein Ernährungskonzept, das auf Ihre Bedürfnisse und gesundheitlichen Ziele abgestimmt ist.
Wie funktioniert antientzündliche Ernährung?
Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln
Es wird zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Lebensmitteln bzw. Lebensmittelgruppen unterschieden. Lebensmittel bzw. -gruppen, die entzündungsfördernd
sind, sollten möglichst auf ein Minimum reduziert werden. Dazu gehören:
- Fertigprodukte mit viel Zucker
- generell zu viele einfache Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte)
- Fleisch (vor allem Schweinefleisch und verarbeitete Fleischprodukte)
Bei der antientzündlichen Ernährung kommt es auf die Wahl und die Qualität der Kohlenhydrate besonders an. Es sollte vermehrt auf komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zurückgegriffen werden. Auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, welche den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, sollte dagegen verzichtet werden.
Entzündungshemmend essen
In der täglichen Ernährung kommen entzündungshemmende Nahrungsmittel in ausreichender Form, wie z. B. Gemüse, Nüsse und Obst, häufig zu kurz. Eine pflanzenbetonte, also überwiegend vegetarische Ernährung hilft dabei, das Potential einer entzündungshemmenden Ernährungsweise auszuschöpfen. Auch die richtige Auswahl von Fetten ist von Bedeutung, pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind eine gute Wahl (z. B. Leinöl oder Walnussöl für die kalte Küche).
Um dem Darmmikrobiom reichlich Futter zu bieten, ist eine ballaststoffreiche Ernährung bei Entzündungen von Vorteil. Die Darmbakterien ernähren sich von den Ballaststoffen und stellen daraus darmschützende und immunstärkende Substanzen her.
Geeignete Lebensmittel für eine antientzündliche Ernährung
Diese Tabelle bietet einen Überblick über entzündungshemmende Inhaltsstoffe in Lebensmitteln.
Antioxidantien | Enthalten in | Wirkung/Tipp |
|---|---|---|
Vitamin C | Obst und Gemüse, insbesondere Paprika (rot), schwarze Johannisbeere, Kiwi, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte | Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, sollte Gemüse nur kurz gedämpft oder roh verzehrt werden. |
Vitamin E | Pflanzliche Öle, insbesondere Weizenkeimöl und Olivenöl | Vitamin E ist fettlöslich und hitzebeständig. Daher sollte es stets mit einer Fettquelle aufgenommen werden. Weizenkeimöl nur für die kalte Küche verwenden. |
Polyphenole | Rotes, blaues und violettes Obst und Gemüse, darunter Apfel, Beeren, Granatapfel, Kirsche, Pflaume, Oliven und Olivenöl, Soja In Getränken wie Grüner Tee, Kaffee, dunkles Kakaopulver, Rotwein Gewürze, etwa Oregano, Zimt | Da antioxidative Stoffe häufig in Schalen und Blättern vorkommen, sollten Obst und Gemüse möglichst ungeschält verzehrt werden. |
Carotinoide | Tomaten, Papaya, Grapefruit, Möhren, Feldsalat, Grünkohl, Wassermelone | Hier gelten die Empfehlungen, wie oben beschrieben. |
Sekundäre Pflanzenstoffe | Enthalten in | Wirkung/Tipp |
|---|---|---|
Bromelain | Ananas | Gerinnungshemmend |
Curcumin | Currypulver, Kurkuma (Gelbwurz) | Curcumin ist insbesondere schmerzlindernd bei Arthrose |
Capsaicin | Chili- und Paprikaschoten | Wirkt schmerzlindernd und durchblutungsfördernd |
Galaktolipide | Hagebutte (ganze Frucht als Pulver – nicht im Hagebuttentee) | Galaktolipide sind fettlöslich und zerfallen bei Erhitzen über 40 °C |
Monoterpene | Ätherische Öle, z. B. Teufelskrallenwurzel | Viele ätherische Öle besitzen antibakterielle und antivirale Eigenschaften. |
Sulfide | Knoblauch und Zwiebeln | Wirken antibakteriell und gefäßschützend |
Enthalten in | Wirkung/Tipp | |
|---|---|---|
Omega-3-Fettsäuren | Leinöl, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl sowie Leinsamen und Walnüsse Fischarten wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sowie Mikroalgen (z. B. Chlorella, Spirulina) | Omega-3-reiche Pflanzenöle sollten nicht erhitzt und zeitnah verbraucht werden. |
Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Zink, Eisen, Selen | Dunkles Kakaopulver, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln, Sesam, Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Spinat, dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren, Geflügel, Lachs, Leber | Paranüsse sind gute Selenlieferanten – trotzdem nicht mehr |
Fazit: So einfach essen Sie entzündungshemmend
Bei der entzündungshemmenden Ernährung kommt es auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit viel Obst und Gemüse, vielen Gewürzen und guten Fetten an. Auch ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und moderatem Sport wirken entzündungshemmend.
Antientzündliches Putencurry
Zutaten:
150 g Kartoffeln
1 EL Kokosöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer
2 Karotten
120 g gekochte Kichererbsen
Halber Bund Koriander oder Petersilie
200 g Putenbrustfilet
1 EL Thai-Currypaste
400 ml Hühnerbrühe
200 ml Kokosmilch
1 EL Limettensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Kartoffeln schälen, klein würfeln und im Kokosöl ca. 15 Minuten bei geschlossenem
Deckel garen. Gelegentlich wenden. - Währenddessen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Die Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen. Den Koriander oder die Petersilie waschen und grob hacken. Das Putenfleisch abbrausen, abtupfen und
in mundgerechte Stücke zerteilen. - Nun Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Karotten zu den Kartoffeln geben und bei mittlerer
Hitze kurz dünsten. Auch die Currypaste hinzufügen und kurz mitdünsten. - Anschließend Hühnerbrühe und Kokosmilch dazugeben, alles aufkochen und für 5
Minuten offen köcheln lassen. Das geschnittene Putenfleisch hinzufügen und mit
geschlossenem Deckel für weitere 5 Minuten garen. Danach die vorgekochten
Kichererbsen untermengen und kurz ziehen lassen. - Das Putencurry mit Limettensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Geschmack mit Koriander bzw. Petersilie bestreuen.
Guten Appetit!
Quelle:
Martin HH. Antientzündlich essen. UGBforum. 2020;3:114–7.